Cilj ove vežbe je pre svega da vam pomogne da formilišete, kanališete i izrazite nezadovoljstvo i ljutnju. Dobro je da prvo vežbate tako što ćete odgovarati na pitanja (najbolje na glas) a onda izvedite razgovor u realnoj situaciji i sa osobama na koje ste ljuti.

Sve počinje od svesnosti.

PITANJE: Na koji način ispoljavate ljutnju? Do kakvih negativnih posledica to dovodi?

„Svesna sam da kada se naljutim mogu da povredim sebe i druge. Sklona sam da vičem, vređam, psijem, razvijam predmete i lupam vratima. Nekad ni ne znam šta sam tačno rekla. Zamrači mi se i suzi um, kao neka kovitlajuća tama u glavi. U par navrata sam se i potukla. Posle mi bude krivo. Prvo opravdavam sebe a onda se nekad i jadno izvinjavam.

Na taj način sam izgubila i uvredila neke drage ljude i više puta uplašila i rasplakala decu.

U drugim situacijama, zaćutim ili promrmljam nešto bezveze i onda besnim u sebi i vrtim u glavi situaciju koja me razbesnela. Vodim beskrajne razgovore i smišljam rečenice koje nisam izrekla. Retko kad se kasnije usudim da kažem to što sam htela a nezadovoljstvo i jed ostaju u meni.

Ponekad kad me neko ili nešto dugotrajno nervira i ljuti izpaljujem neke zajedljive ili zlobne rečenice u vezi sasvim drugih tema. To mi mnogo ne pomaže jer nije glavni razlog.“

Majmun radi što majmun vidi.

PITANJE: Da li ste smeli da se ljutite kao dete? Kako ste mogli da ispoljite svoje nezadovoljstvo? Od koga ste naučili kako se ljutiti? Šta je radio tata kad je ljut? Kako je mama pokazivala ljutnju?

„Sećam se da sam se ljutila sa jedno tri-četiri godine. Drala sam se i  šutirala igračke. Otac mi je udario šamar, a majka me zaključala samu u sobu. Vrišatla sam, lupala na vrata i plakala. Tu sam ostala dok nije pao mrak a onda su me pustili na večeru. Posle sam uglavnom cvilila i plakala kad sam ljuta i to je davalo bolje rezultate. U pubertetu sam počela da se svađam i vičem tako da uopšte ne znam šta govorim.

Mama je bila hladna i nedostupna kad je ljuta. Ćutala je ili bi sve kritikovala što vidi. Otac je psovao, vređao i vikao tako da se tresu prozori. Drhtala sam od njegovog glasa.

Kad ti ovo pričam, izgleda da sam pokupila obrasce ljutnje i od jednog i od drugog.“

Odlučite šta nećete više da radite u vezi osećanja ljutnje.

PITANJE: Kako ne želite da ispoljite ljutnju?

„Prvo, ne želim da imam suženu svest u kojoj ne mogu da se kontrolišem. Doživljavam sebe kao podivljalu zver. Neću da budem fizički agresivna pa da udaram ili lomim stvari. Neću da vređem i psujem i pravim dramu. Neću da neko zlo izlazi iz mene i da kažem stvari koje zaista ne mislim. Neću da posle osećam krivicu i sramotu i da se izvinjavam kad sam već napravila štetu. Boli me kad vidim strah i suze u dečijim očima.“

Odlučite šta hoćete da preduzmete kada ste ljuti.

PITANJE: Šta hočete da uradite kad ste ljuti?

„Hoću da pokažem da sam ljuta i nezadovoljna i da jasno kažem o čemu se radi.“

Ovo je pravo mesto da promenimo obrazac ljutnje i da počnemo da radimo na njenoj transformaciji.

Prepoznajte početak – odsecite zmiji glavu

Ljutnja može da bude jako osećanje koje brzo raste i što je intenzivnije to brže sužava svest. „Lakše je rešavati stvari na početku i kad su male“ kaže jedna poslovica. Zato vam predlažem da reagujete na prve znake nezadovoljstvo da biste lakše ovladali tehnikom i da bi vam ušla u komunikativnu rutinu.

PITANJE: Kako prepoznajete da postajete ljuta? Šta su prvi znaci? Dajte primer.“

„Muž je po ceo dan na poslu. Dođe uveče, večera i igra igrice na telefonu. Razmenimo par rečenica uglavnom o dečijim aktivnostima. Onda dođe vikend a on mi izjutra kaže da ide sa kumom na autopijacu da gledaju kola. Ja sam zatečena jer sam očekivala da provedemo vreme zajedno i idemo sa decom negde u prirodu.

Osetim muku i stezanje u stomaku. Zgrčim se. Iznenađena sam, izneverena i ljuta.“

Ustanite fizički, odmaknite se bar dva koraka od osobe i zastanite. Dajte sebi pola minuta da razmislite. Dišite.

Promena fizičkog položaja menja mentalno stanje daje vam vremena da postanete svesni situacije i odlučite kako ćete da reagujete.

PITANJA: Šta vas ljuti?

„Ljuti me što me stavlja pred svršen čin i nije mi ništa rekao ranije. On je sebi organizovao kako će da provede dan, a gde smo ja i deca. Da li smo mu uopšte važni? Ljuti me što sam očekivala da izađemo zajedno i što mi nedostaje zajedničko vreme, druženje i razgovor. Osećam se zapostavljenja.“

Jedno po jedno i držite se teme.

Sad, u ovom klijentkinjinom odgovoru imamo bar pet tema koja mogu da eskaliraju u ljutnju – način dogovaranja, nezadovoljstvo koliko je suprug posvećen porodici, briga u pogledu njegovog odnos prema deci, nezadovoljstvo partnerskim odnosom, nesigurnost u sopsvenu važnost i njegova osećanja…

PITANJE: Šta vas tačno ljuti u ovoj konkretnoj situaciji?

„Ljuti me što mi nije rekao na vreme, da mogu da planiram i ljuti me što želim da imamo zajednički proveden vikend jer smo porodica.“

Formulišite jasno, direkto u ja-ti odnosu šta vam smeta. Svedite se na suštinu. Dozvoljeno vam je da upotrebite samo nekoliko rečenica onog što su činjenice.

PITANJE: Kako ćete to da kažete u dve-tri jasne rečence?

„Ljuti me što mi nisi rekao ranije da dugačije planiram subotu. Ljuti me što nisi uzeo u obzir da provedemo vikend zajedno.“

Dopustite osobi da odgovori i slušajte je. Za to vreme ćutite i dišite.

Odgovor može da vam se svidi ili da vam se ne svidi. U svakom slučaju držite se teme i ne proširujte je na druge oblasti nezadovoljstva i potencijalne probleme.

Recite šta želite jasno i direktno u nekoliko rečenica. Ponudite rešenje sa kojim biste bili zadovoljni.

PITANJE: Kako ćete da kažete šta vam je važno?

„Važno mi je da mi unapred kažeš kad imaš promenu plana za vikend. Volela bih da se ubuduće dogovorimo kako ćemo zajedno provesti vikend sa decom.“

Osoba na koju ste ljuti uglavnom posle ovakvog razgovora ima priliku da razmisli i odgovori vam kako misli, zna i ume. To može da vas dodatno razljuti, povredi ili da se osetite odbačeni ali i da vas oraspoloži, otvori prozor u drugo gledište pa ponekad i veoma obraduje.

PITANJE: Kako očekujete da će druga osoba reagovati?

„Sad mi se čini da bi rekao – U pravu si. I ja mislim da treba da se bolje dogovaramo. Izvini, nisam mogao da odbijem kuma, a bilo mi je neprijatno da ti kažem.“

Konstatujte kako se osećate posle razgovora.

PITANJE: Kako se osećaš sada?

„Osećam se lakše i mirnije.“

Ako ste onaj tip koji lako plane, impulsivan je i brzo se razljuti biće vam potrebno duže vreme da usvojite metodologiju. Počnite sa malim situacijama koje vas čine nezadovoljnima. Ako ste od onih koji su skloni da začute i progutaju, nije kasno ni sledeći dan da se vratite na situaciju i obavite razgovor.

Nezadovoljstvo i ljutnja moraju napolje prema onom što doživljavamo kao prepreku. Kada ih ostavimo u sebi i ne izrazimo ih na „civilizovan“ način, one neće nestati, samo će se nagomilavati i vršiti pritisak dok ne postanemo kao lonac na paru. Ovaj pristup možete da primenite i na situacije kada se ljutite sami na sebe. U tom slučaju pišite ili snimajte svoje odgovore.

Koji god da ste tip povremeno će biti situacija koje će vas „izbaciti iz cipela“. To je život. Od vas zavisi kako ćete reagovati.